دست نوشته علیرضا بیاتی

15 راه برای آرام کردن خود
همه ما گاهی نگران و ناراحت می شویم. این یک بخش عادی از زندگی است ، درست است؟ اما وقتی این اضطراب یا عصبانیت برطرف می شود و شما نمی توانید آرام شوید ، چه اتفاقی می افتد؟ این که بتوانید خود را در لحظه آرام کنید ، اغلب آسان تر از انجام آن است.

به همین دلیل است که داشتن چند استراتژی آشنا با شما می تواند در هنگام احساس اضطراب یا عصبانیت به شما کمک کند. در اینجا چند نکته مفید و کاربردی وجود دارد که می توانید دفعه بعد که نیاز به آرامش دارید ، امتحان کنید.

1. تنفس کنید
اسکات دهورتی ، LCSW-C ، از بهداشت رفتاری دلفی می گوید: "تنفس اولین و م effectiveثرترین تکنیک برای کاهش سریع عصبانیت و اضطراب است."

وقتی مضطرب یا عصبانی هستید ، تمایل دارید که نفس های سریع و سطحی بکشید. دهورتی می گوید این پیام را به مغز شما می فرستد و باعث ایجاد یک حلقه بازخورد مثبت می شود که پاسخ جنگ یا گریز شما را تقویت می کند. به همین دلیل است که تنفس های طولانی و عمیق آرامش بخش آن را مختل می کند و به آرامش شما کمک می کند.

تکنیک های مختلف تنفس برای کمک به شما در آرامش وجود دارد. یکی تنفس سه قسمتی است. تنفس سه قسمتی مستم این است که یک نفس عمیق بکشید و سپس در حالی که به بدن خود توجه می کنید ، به طور کامل بازدم کنید.

هنگامی که با تنفس عمیق احساس راحتی کردید ، می توانید نسبت تنفس و بازدم را به 1: 2 تغییر دهید (سرعت بازدم خود را به حدی کاهش می دهید که دو برابر زمان تنفس شما باشد).

این تکنیک ها را در آرامش تمرین کنید تا بدانید چگونه آنها را هنگام اضطراب انجام دهید.

2. اعتراف کنید که مضطرب یا عصبانی هستید
به خود اجازه دهید بگوید که مضطرب یا عصبانی هستید. وقتی به احساس خود برچسب می زنید و به خود اجازه می دهید آن را بیان کند ، ممکن است اضطراب و عصبانی که تجربه می کنید کاهش یابد.

3. افکار خود را به چالش بکشید
بخشی از اضطراب یا عصبانیت داشتن افکار غیر منطقی است که وماً منطقی نیستند. این افکار اغلب "سناریوی بدتر" هستند. ممکن است خود را در چرخه "اگر چه" گرفتار شوید ، که می تواند باعث خرابکاری بسیاری از موارد در زندگی شما شود.

هنگامی که یکی از این افکار را تجربه کردید ، متوقف شوید و س yourselfالات زیر را از خود بپرسید:

آیا احتمال دارد این اتفاق بیفتد؟
آیا این یک فکر منطقی است؟
آیا تا به حال برای من چنین اتفاقی افتاده است؟
بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟ آیا می توانم رسیدگی کنم
آن؟
بعد از اینکه سوالات را مرور کردید ، وقت آن است که تفکر خود را تغییر دهید. به جای اینکه "من نمی توانم از روی آن پل عبور کنم. اگر زله ای رخ دهد و در آب بیفتد چه؟ » به خود بگویید: "افرادی هستند که هر روز از روی آن پل عبور می کنند و هرگز به آب نیفتاده است."

4. اضطراب یا عصبانیت را برطرف کنید
دهورتی توصیه می کند که با ورزش ، انرژی عاطفی خود را بیرون بیاورید. "پیاده روی کنید یا بدوید. [درگیر شدن] در برخی از فعالیتهای بدنی [ترشح] سروتونین به شما کمک می کند تا آرام شوید و احساس بهتری داشته باشید. ”

با این حال ، شما باید از فعالیت بدنی که شامل بروز عصبانیت است ، مانند مشت زدن به دیوار یا فریاد ، اجتناب کنید.

دهورتی می گوید: "نشان داده شده است که این امر باعث افزایش احساس خشم می شود ، زیرا احساسات را تقویت می کند زیرا درنهایت در نتیجه عصبانیت احساس خوبی دارید."

5- خود را آرام تصور کنید
این نکته از شما می خواهد که تکنیک های تنفسی را که یاد گرفته اید تمرین کنید. پس از چند نفس عمیق ، چشمان خود را ببندید و خود را در آرامش تصور کنید. بدن خود را آرام ببینید و تصور کنید که با حفظ آرامش و تمرکز در حال کار در شرایط استرس زا یا اضطراب آور هستید.

با ایجاد یک تصویر ذهنی از ظاهر آرامش ، می توانید هنگام اضطراب به آن تصویر مراجعه کنید.

6. خوب فکر کنید
یک مانترا برای استفاده در شرایط بحرانی داشته باشید. فقط مطمئن شوید که از نظر شما مفید است. دهورتی می گوید: "آیا هفته آینده این زمان برای من اهمیت دارد؟" یا "این چقدر مهم است؟" یا "آیا من به این فرد/موقعیت اجازه می دهم آرامش من را بد؟"

این به تفکر اجازه می دهد تا تمرکز خود را تغییر دهد و شما می توانید موقعیت را "آزمایش واقعیت" کنید.

"وقتی مضطرب یا عصبانی هستیم ، بیش از حد روی علت متمرکز می شویم و افکار منطقی از ذهن ما خارج می شوند. این مانتراها به ما این فرصت را می دهند که اجازه دهیم اندیشه منطقی بازگردد و به نتیجه بهتری منجر شود. "دهورتی توضیح می دهد.

7. به موسیقی گوش دهید
دفعه بعد که احساس کردید سطح اضطراب شما بالا می رود ، مقداری هدفون بردارید و آهنگ مورد علاقه خود را تنظیم کنید. گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر بسیار آرام بخشی بر بدن و ذهن شما داشته باشد.

۸- تمرکز خود را تغییر دهید

خواندن مقاله

تمرکز چیست را در سایت ساناموز به شما پیشنهاد می کنیم.
موقعیت را رها کنید ، به جهت دیگری نگاه کنید ، از اتاق خارج شوید یا بیرون بروید.

دهورتی این تمرین را توصیه می کند تا برای تصمیم گیری بهتر زمان داشته باشید. "ما در هنگام اضطراب یا عصبانیت بهترین تفکر خود را انجام نمی دهیم. ما در فکر بقا هستیم اگر زندگی ما واقعاً در خطر باشد ، این خوب است ، اما اگر زندگی را تهدید نکند ، ما بهترین تفکر خود را می خواهیم ، نه غرایز بقا. "

9. بدن خود را آرام کنید
هنگامی که مضطرب هستید یا عصبانی هستید ، ممکن است احساس کنید که همه ماهیچه های بدن شما (و احتمالاً هم چنین هستند) تنش دارند. تمرین آرام سازی پیشرونده ماهیچه ها می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و خود را متمرکز کنید.

برای انجام این کار ، روی زمین دراز بکشید ، در حالی که دستان خود را در کنار خود قرار داده اید. اطمینان حاصل کنید که پاهای شما روی هم قرار نگرفته و دستان شما در مشت نیست. از انگشتان پا شروع کنید و به خود بگویید که آنها را آزاد کند. به آرامی به سمت بالا حرکت کنید

1. منطقه راحتی خود را ترک کنید
به این معنی که آماده باشید تا خود را در موقعیت های بالقوه شرم آور قرار دهید. این می تواند ترسناک باشد ، اما این تنها راه توسعه و پیشرفت است. مهم نیست که چقدر یاد می گیرید ، هرگز به یک زبان صحبت نخواهید کرد بدون این که خود را در آنجا قرار دهید: با غریبه ها در این زبان صحبت کنید ، راهنمایی بخواهید ، غذا سفارش دهید ، سعی کنید یک جوک بگویید. هرچه بیشتر این کار را انجام دهید ، منطقه راحتی شما بزرگتر می شود و در موقعیت های جدید راحت تر خواهید بود.

متیو گفت: "در ابتدا ، شما با مشکلاتی روبرو خواهید شد: شاید تلفظ ، شاید دستور زبان ، نحو یا واقعاً گفته ها را نمی فهمید." "اما من فکر می کنم مهمترین چیز این است که همیشه این احساس را ایجاد کنیم. هر زبان مادری نسبت به زبان خود احساس می کند ، و این اساساً همان چیزی است که یک زبان مادری را ایجاد می کند - آیا می توانید این زبان را به زبان خودتان بسازید. "

2. گوش کنید
از بین همه نکات آموزش زبان ما ، این یکی ممکن است ساده ترین باشد. اما در واقع ، نمی توان آن را به اندازه کافی تأکید کرد: قبل از یادگیری صحبت کردن ، باید گوش دادن را بیاموزید. اولین زبانی که می شنوید هر زبانی عجیب به نظر می رسد. هرچه بیشتر خود را در معرض آن قرار دهید ، بیشتر آشنا می شود و صحبت و درک را آسان تر می کند.

"ما می توانیم هر چیزی را تلفظ کنیم ، فقط عادت نداریم آن را انجام دهیم. به عنوان مثال ، r نورد در شکل انگلیسی من وجود ندارد ، "متیو گفت. وقتی اسپانیایی یاد می گرفتم ، کلماتی با R سخت در آنها وجود داشت ، مانند perro و reunión. برای من ، بهترین راه برای تسلط بر این است که در واقع شنیدن مداوم آن ، گوش دادن به آن و نوعی تجسم یا تصور این است که چگونه باید تلفظ شود ، زیرا برای هر صدا قسمت خاصی از دهان یا گلو که برای دستیابی به آن صدا استفاده می کنیم. "

3. تماشای صحبت دیگران
زبانهای مختلف خواسته های متفاوتی از زبان ، لب و گلو شما دارند. تلفظ به همان اندازه جسمی و روانی است.

متیو گفت: "یک راه - ممکن است کمی عجیب به نظر برسد - این است که واقعاً به کسی نگاه کنید در حالی که او کلماتی را که از این صدا استفاده می کنند می گوید ، و سپس سعی کنید تا آنجا که ممکن است از آن صدا تقلید کنید." "باور کنید ، ممکن است در ابتدا دشوار باشد ، اما شما بر آن مسلط خواهید شد. این چیزی است که در واقع به راحتی انجام می شود ؛ فقط باید تمرین کنی. "

اگر نمی توانید شخصاً یک زبان مادری را تماشا و تقلید کنید ، تماشای فیلم ها و تلویزیون های خارجی زبان جایگزین خوبی برای یادگیری است.

4. شیرجه رفتن
بنابراین شما تعهد داده اید. چگونه باید پیش رفت؟ آیا راه مناسبی برای یادگیری زبان وجود دارد؟ متیو رویکرد حداکثر گرایی 360 درجه را توصیه می کند: صرف نظر از ابزارهای یادگیری که استفاده می کنید ، مهم است که خود را غرق کرده و هر روز زبان جدید خود را تمرین کنید.

متیو می گوید: "من تمایل دارم تا آنجا که ممکن است از همان ابتدا جذب کنم." "بنابراین اگر چیزی را یاد بگیرم ، واقعاً ، واقعاً به دنبال آن هستم و سعی می کنم در طول روز از آن استفاده کنم. با گذشت هفته سعی می کنم به آن فکر کنم ، سعی کنم در آن بنویسم ، سعی کنم حتی با آن زبان با خودم صحبت کنم. برای من ، این در واقع به کارگیری آنچه آموخته اید - به عنوان مثال نوشتن ایمیل ، صحبت با خود ، گوش دادن به موسیقی ، گوش دادن به رادیو. احاطه کردن به خود ، غرق شدن در فرهنگ زبان جدید بسیار مهم است. "

قبل از رفتن یک نکته دیگر برای یادگیری زبان داریم. به یاد داشته باشید که بهترین نتیجه ممکن در صحبت کردن با یک زبان ، برقراری ارتباط با دیگران است. داشتن یک مکالمه ساده به خودی خود پاداش بزرگی است. رسیدن به نقاط عطفی مانند این باعث می شود انگیزه خود را حفظ کرده و تمرین را ادامه دهید. و نگران توانایی صحبت کردن فعلی خود نباشید! اگر با "من در حال یادگیری هستم و می خواهم تمرین کنم ." شروع به تعامل کنید ، اکثر مردم صبور ، تشویق کننده و خوشحال خواهند شد.